Yüksek Tansiyonu Düşürmeye En Çok Yardım Eden Gıdalar

Daha az sodyum tüketmek tansiyon seviyesini düşürmek için önemli olabilir, ancak bazı yiyeceklerden daha da fazla tüketmek kalbiniz ve atar damarlarınız için iyidir. Yüksek tansiyon için yararlı olan doğal ilaçları kaçırmayın.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Harvard Tıp Fakültesinde yapılan bir çalışmaya göre ıspanak, roka vb. pek çok yeşil yapraklı sebze kan basıncını düzenliyor. Yeşil yapraklı sebzeler, kan basıncı  kontrolünde önemli mineraller olan potasyum ve magnezyumu içeriyor. Bu besinler DASH diyetinin ( Hipertansiyonu durdurmak için diyetsel yaklaşımlar) önemli bir parçasıdır. DASH diyeti kan basıncını düşüren çeşitli yiyecekleri içerir. Potasyum bakımından zengin bir diyet uygulamak, kan basıncını yükselten ve vücutta fazla miktarda bulunan sodyumun atılmasında yardımcı oluyor. Beslenme uzmanı Joy Bauer’e göre magnezyum sağlıklı kan akışını destekliyor.

Yağsız Süt

Bauer’in web sitesine göre, bir bardak süt  % 10 oranında kan basıncını düşürmeye yardımcı D vitamini içeriyor. Bu rakamlar kulağa etkileyici gibi gelmese de D vitamini kalp hastalığı riskini %15 oranında düşürüyor. Diğer araştırmalar, düşük kalsiyum seviyesine sahip kişilerin yüksek tansiyon geliştirme riskinin çok fazla olduğunu gösteriyor.

Yumurta

Yumurtanın kalp sağlığı için uygun olmadığını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Daha önceki çalışmalar, yumurta sarısının kalp hastalığı riskini arttırmadığın gösteriyor.   Son yapılan araştırmalar ışığında Amerikan Kimya Derneği toplantısında sunulan sonuçlara göre yumurta beyazı kan basıncını düşüren yiyecekler arasında yerini aldı. MenHealth.com’un bildirdiğine göre ratlar üzerinde   bir deney yapıldı. Birinci grupta kan basıncı yüksek olan ratlar yumurta beyazının içerdiği bir proteinle beslendi. İkinci grupta ise kan basıncı yüksek olan ratlara kan basıncını düşürücü Captopril ilacı verildi. Sonuçlar karşılaştırıldı ve anlamlı ölçüde yakın bulundu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen yumurta iyi bir protein, D vitamini ve diğer sağlıklı besin maddelerinin kaynağıdır.

Brokoli

Brokoli, kan basıncını düzenleyen mineraller olarak görev yapan magnezyum, kalsiyum ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Aslında bu üç minerali yüksek oranda içeren pek çok besin tansiyonu düşürmek için uygun besinlerdir. Hayvanlar üzerinde yapılan önceki araştırmalar, yüksek oranda brokoli filizleri içeren diyetin, kan basıncını düşürmede etkili olduğunu gösteriyor. Aynı araştırma brokoli filizlerinin     kardiovasküler hastalıkları ve inme riskini de azaltmada yardımcı olabileceğini gösteriyor. Brokoli filizi, yüksek tansiyonda rol oynayabilen atardamarın hasar görmesini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşikler de içerir.  

 Pancar Suyu 

Amerikan Kalp Derneği  Dergisi Hypertension’da Nisan 2014’te yayınlanan bir araştırmaya göre düzenli pancar suyu tüketen insanların kan basıncında düşüş yaşandı. Burada sihirli madde nitrik okside dönüşen nitrattır. Nitrikoksit kan damarlarını genişleten ve kan akışına yardımcı olan bir gazdır. Günde bir bardak pancar suyu kan basıncını daha düşük ve sağlıklı bir seviyede tutmaya yardımcı olabilir.

Susam Ve Pirinç Kepeği Yağları

American Heart Association bilimsel oturumlarında bildirildiğine göre iki yağın karışımı ile  beslenen insanların kan basıncında ciddi ölçüde düşüş görüldü.  Araştırmacılar etkin yağ asitlerinin sesamin, sesamol ve orizanol gibi antioksidanlardan kaynaklandığına inanıyorlar.

Muz

Kan basıncını düşüren yiyecekler, genellikle potasyum ve benzeri bileşenleri yüksek oranda içeriyor. Tansiyon düşürücü ve potasyum yönünden zengin olan muz, yaklaşık 420 mg potasyum içerir. Bir başka deyişle muz  Amerikan Kalp Birliğinin günlük olarak tüketilmesini tavsiye ettiği 4700 miligram potasyumun % 11 ini içeriyor.

Ancak şaşırtıcı şekilde,  birçok sebzede muzdan daha fazla potasyum bulunuyor. Sözgelimi bir fincan pişmiş kuru fasulye yaklaşık 1200 mg, avokado 975 mg  potasyum içerir.

Bitter Çikolata

Tansiyonu düşüren ve tadı mükemmel yiyeceklere bir örnek vermek gerekirse bitter çikolata listenin başında yer alır. Prevention.com’a göre bitter çikolata  kan damarlarını daha elastik hale getiren flavanol adı verilen antioksidanlar açısından zengindir.

Keten Tohumu

Yemeklerin üzerine serpilmiş keten tohumu, kan basıncı değerleriniz üzerinde büyük etki yaratabilir. 2013 yılında Hipertansiyon dergisinde yayınlanan bir araştırmada yüksek tansiyon ve periferik arter hastalığı olan katılımcılar günlük 30 gram öğütülmüş keten tohumu yemişlerdir. Altı ay sonra sistolik kan basıncı ( en yüksek sayı) en fazla 15 mm Hg ve diyastolik kan basıncı en fazla 7 mm Hg olarak ölçüldü.

Kuru Fasulye

Prevention.com’a göre kan basıncınızı düşürmek için sadece sodyumu kesmek yeterli değildir.   Kalsiyum,  magnezyum ve potasyum bu konuda mucize üçlüdür. Bu üç mineralden en az ikisini yüksek düzeyde içeren yiyecekler tüketmelisiniz. Kuru fasulye tüketirseniz her üç mineral için de bonus almış olursunuz. Sadece bir bardak kuru fasulye günlük tüketilmesi gereken kalsiyumun % 13’ünü, magnezyum’un % 30’unu ve ihtiyaç duyulan potasyumun % 24’ünü içeriyor.

Nar

2012 Yılında yapılan bir çalışmada göre 4 hafta boyunca her gün 330 ml nar suyu içen sağlıklı yetişkinler incelendi. Deneklerin sistolik ve diyastolik kan başınçlarında düşme olduğu saptandı. Bu yüzden sabahları içtiğiniz portakal suyunu, kalp dostu nar suyunun 1.5 bardağı ile değiştirmek isteyebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi tansiyonu düşüren yarı işlenmiş gıdalardan biridir. Bunun nedeni doğru miktarda diyet lifi ve kepekli tahılların alınmasının normal kan basıncını korumak için hayati önem taşımasıdır. Yulaf ezmesi,  diyet lifi ve kepekli tahıl için oldukça lezzetli bir alternatiftir.

Klasik çalışmalar yulaf ezmesi tüketmenin sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltabileceğini kanıtlıyor. Ayrıca lif ,sağlıklı vücut ağırlığınızı korumanıza ve yüksek tansiyon için bir risk faktörü olan obeziteyi önlemenize yardımcı olabilir.

Fermente Gıdalar

Probiyotik açısından zengin yiyecekleri tüketmek yüksek tansiyon üzerinde ılımlı bir etkiye sahiptir. 8 Haftadan daha uzun süre düzenli olarak çoklu probiyotik bakteri içeren gıdalar tüketen  yetişkinler incelendi. Deney sonunda katılımcılarının tansiyon değerleri üzerinde olumlu sonuçlar elde edildi.

Mercimek

Mercimek sadece protein ve lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını da etkiler. Bunun sebebi potasyum açısından zengin bir kaynak olmasıdır. Lentis.org’a göre 100 gr. Kırmızı mercimek  bir  muzdan daha fazla potasyum içeriyor.

Yoğurt

Yağsız süt hayranı değilseniz yoğurt, süt gereksinimlerinizi karşılamak ve yüksek tansiyonla mücadele etmek/düşürmek için harika bir alternatif olabilir. Amerikan Kalp Birliğine göre, haftada 5 veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınlar, yüksek tansiyon geliştirme risklerinde % 20 azalma yaşadılar. Süt aynı zamanda sağlıklı kan basıncı için gerekli olan kalsiyumu içerir. Kalsiyum Harvard Tıp Fakültesi araştırmalarında belirtildiğine göre kan damarlarının rahatlamasını da sağlıyor.

Yaban Mersini, Böğürtlen, Çilek, Vişne vb.

Flavonoidler düşük tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden söz konusu meyveleri yulaf ezmenize eklemek de fayda var. Bir çalışma yaban mersini, böğürtlen, çilek ve vişne tüketmek yoluyla antioksidan alan kişilerde hipertansiyon gelişme riskinin % 8 azaldığını gösteriyor.

Sarımsak Ve Baharatlar

Sarımsağın faydalı olmadığı herhangi bir şey var mı? Baharatlar ve sarımsak kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmekle yakın ilişkilidir. Bu doğal antibiyotik, sağlığa çok faydalı bir madde olana allisin içeriyor. Yapılan pek çok araştırmada sarımsak yemenin, kan damarlarında deformasyonu azalttığını ve böylece kan basıncını düzenlemede etkili olduğunu gösteriyor.

Karpuz

Karpuz ekstresi ve yüksek tansiyon üzerine yapılan bazı araştırmalar incelendi. Buna göre karpuzda bulunan bir aminoasit olan sitrülinin yüksek tansiyonu düzenlemede  etkili olduğu saptandı. Bir çalışma karpuz özü alanların özellikle ayak bileklerinde ve kol arterlerinde kan basıcının azaldığını gösteriyor. Fareler üzerinde yapılan diğer çalışmalar da karpuzun olumlu etkilerini gösteriyor.

Kivi

Kivi tansiyonu olumlu yönde etkileyen bir başka meyvedir. Bazı araştırmacılar meyvelerin tansiyon üzerindeki etkisini inceledi. 8 hafta boyunca günde 3 kivi yemenin, günde 1 elma yemekten çok tansiyonu düşürdüğünü gösterdi. Günlük kivi porsiyonun, tansiyonu sadece hafif olarak yükselmiş insanlarda kan basıncını düşürdüğü bulundu. Kivi ayrıca kan basıncını düzenleyen mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

Somon Ve Omega 3 Yönünden Zengin Balıklar

Somon  ve yüksek Omega 3 içeren diğer balıklar yüksek tansiyonu olan insanlara fayda sağlıyor. Araştırmalar Omega3’ün kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Amerikan Kalp Birliği haftada en az 2 kez yağlı balık yemeyi öneriyor.

Tarçın

Bu baharat yapılan birkaç çalışmaya göre kısa vadede kan basıncını düşürüyor. Uzun süreli etkisi konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak yulaf ezmesi ya da meyve üzerine bir miktar tarçın eklemek her zaman için faydalı olabilir. Bu bileşikler UC Davis’e göre enflamasyonla mücadelede ve kan basıncın düşürmede etkilidir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı tansiyon düzenleme konusunda çok faydalıdır. Bu faydası içeriğindeki polifenollerden kaynaklanıyor.