Kırışıklarla Savaşan Besinler

 

Neden Antioksidan Almalıyız Daha Fazla Antioksidan Almanın 13 Pratik Yolu

Daha sağlıklı beslenmek için pek çok neden sayılabilir. Sağlıklı beslenmek, her zaman zayıf olmak anlamına gelmez. Bilinçli gıdalar seçerek hücrelerinizde bulunan serbest radikallerin büyük bir kısmını uzaklaştırabilirsiniz. Serbest radikallerin azalması, vücut stresinin azalmasını sağlar. Bu nedenle antioksidanlar nedir sorusu hakkında bilgi sahibi olmalısınız.

Genel olarak günlük tüketilen yemekler tuz, şeker ve yağ bakımından zengindir. Ayrıca özellikle tatil zamanlarında farkında olmadan tatlılar ya da gazlı içecekler fazla kaçırılabilir. Bu tür yiyecekler kanda şeker ve insülin seviyesini arttırır. Kan şekeri ve/veya insülin düzeyinin yükselmesi, serbest radikallerin ya da açığa çıkan bağlanmamış elektron moleküllerinin sayısını arttırabilir. Bu maddelerin   artış göstermesi, insan vücudunda ciddi boyutlarda hücresel hasarlara yol açabilir.

Çeşitli kaynaklardan antioksidanlar hakkında bazı bilgiler ediniyoruz. Genel eğilim olarak sağlıklı beslenme için antioksidan bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmesi önerilir. Bu yazımızda öncelikle antioksidan nedir ve antioksidan ne işe yarar konuları hakkında bilgi veriyoruz. Böylece düşüncelerinizde oksidatif sürecin ne olduğu ve bu süreci olabildiğince engellemenin önemi netleşecektir.

Oksidatif süreç esnasında serbest radikaller ortaya çıkar. Antioksidanlar da tam da bu oksidatif süreç sırasında devreye girerek, hücre hasarlanmasının önüne geçmeye çalışır.

Elektronların Serbest Kalması

Bir maddenin oksitlenmesi kısaca o maddenin elektrolarının bir başka bileşene yüklenmesi olarak tanımlanabilir. Bunun tam tersi durumlarda, yani bir madde bir başka maddeden elektron alırsa ‘’indirgenir’’. Oksitlenmeye yol açan maddeler aynı zamanda elektron alıcıları olarak da tanımlanabilir. Elektron alıcıları karşılaştıkları maddenin elektronlarını bu maddeden uzağa sürükler.    Elektronların uzaklaşması ile oksitlenme süreci başlar. Oksitleyici maddeler çektikleri elektronları  kendi bünyelerine alılar.

Açığa çıkan elektronlar diğer moleküller ile bağlantı kuramadığı takdirde, serbest radikaller ortaya çıkar. Oluşan serbest radikaller hücresel metabolizmayı bozar hatta DNA üzerinde dahi değişiklik yaratabilir.

Besin Metabolizması Ve Serbest Radikallerin Meydana Çıkışı

Hücrenin mitokondri olarak tanımlanan bölümünde ‘’oksidatif fosforilasyon’’ ortaya çıkar. Böylece gıdalardan elde edilen yakıt, enerji üretimi için kullanılır. Vücudun kendiliğinden yürüttüğü bu metabolik basamaklarda atomlar, elektron verir ya da alır. Bu yolla zincirleme olarak bir dizi oksidasyon ve indirgenme reaksiyonları meydana gelir. Atomların genellikle elektron ve proton sayısı eşittir. Atomların elektronlarının çeşitli şekillerde eksik kalması sonucunda, vücut savunması düşer.

Sıkça rastlanan olay, bir elektronun bulunduğu molekülden ayrıldıktan hemen sonra diğer moleküle bağlanmasıdır. Fakat elektronlar bir molekülden ayrıldığında bir başkasına bağlanamazsa, ortamda serbest radikaller meydana gelir. Bu sürecin uzaması ile birlikte ortamda yüksek konsantrasyonda kararsız, serbest moleküller ortaya çıkar.

Esasen  bütün serbest radikaller sağlığa zararlı değildir. Fakat yine de iyonik ya da moleküler seviyede bile olsa serbest radikallerin vücutta birikimi sağlığa zararlıdır ve istenmez. Bahse konu kararsız moleküller ‘’oksidatif stres’’ olarak adlandırılan özellikleri ile hücreleri okside eder ve hücrelerin olması gereken düzgün yapısına zarar verir.  

Serbest radikaller, vücutta bulunan hücrelerin büyümesine ve yaşamını sürdürmesine zarar verir. Serbest radikaller hücre zarına ve direk olarak hücre DNA’sına zarar verir. Bu durum hücrelerin mutasyona uğramasına sebep olur. Böylece serbest radikaller hem kanserojen reaksiyonlara yol açabilir, hem de yaşlanma sürecini hızlandırır.

Ortamda serbest radikallerin çokça bulunması, damar sertliği, diyabet ve kırışık benzeri yaşla birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarına neden olabilir. 

 

Antioksidan Açısından Zengin Besinler

Aşırı yemek tüketimi serbest radikallerin oluşumunu arttırır. Daha çok yediğimizde hücre mitokondrisi daha fazla çalışır ve ortama normalden daha fazla aktif oksijen salgılar. Bu durum serbest radikallerin oluşumunu destekler.

Bazı gıdaların tüketilmesi, oksidatif stres riskini arttırır. Bazı gıdaların hazırlanma ya da pişirilme koşulları da serbest radikal oluşumunu arttırabilir. Bu nedenle yalnızca tatil zamanlarında değil bütün yıl süresince sağlıklı yiyecekleri az miktarda tüketerek, serbest radikallerden uzak kalabilirsiniz.

Antioksidan bakımından zengin olmayan ve besleyici değeri düşük yiyeceklerin serbest radikal içeriği yüksektir. Bu amaçla bilinmesinde yarar bulunan başlıca noktalar şunlardır:

1.       Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şeker içeriği fazla olan  besinlerden uzak durmalısınız. Bu tip yiyeceklerin vücutta serbest radikal üretme olasılığı yüksektir.

2.       Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. işlenmiş etleri mümkün olduğu kadar tüketmeyin. Bu tip ürünler vücutta serbest radikallerin üretimini destekleyen koruyucuları içerir.

3.       Kırmızı et tüketimini azaltın. Kırmızı etler de yüksek oranda demir içerdiği için oksidasyonu destekler.

4.       Yemek yaparken kullandığınız katı ve/veya sıvı yağları ideal olarak yalnızca 1 kez kullanın. Katı ve /veya sıvı yağların tekrar tekrar ısınması oksidasyona yol açar ve serbest radikallerin oluşumu hızlanır.

      Alkol alımınızı limitleyin. Alkollü içeceklerim hem kalorisi yüksektir, hem de vücutta serbest radikaller üretilirler. Günde 1 ya da 2 kadehten fazla içmeyin.

6.       İçeriğinde bolca antioksidatif kimyasal bileşen içeren yiyecekleri tüketin. Antioksidan bakımından zengin gıdalar serbest radikalleri nötr hale getirerek, molekül oksidasyonunu önler. Antioksidanlar bu yolla hücresel hasarlanmaya engel olabilir. Antioksidanlar genellikle bitkisel kökenli gıdalarda A,C ve E vitaminleri ile selenyum vb. bileşenler halinde ya da polifenoller halinde bulunur. Sözgelimi kızılcık, antioksidan bakımından çok zengindir.

7.       Özellikle beta karoten, likopen ve lutein bakımından zengin yiyecekleri tercih edin. Bu antioksidanları içeren başlıca gıdalar şunlardır:

 

·         Yonca Filizi

·         Brüksel Lahanası

·         Havuç

·         Kara Lahana

·         Mısır

·         Mango

·         Domates

8.       Tatlı tüketmek istediğiniz zaman, kek ya da kurabiye yerine meyveleri tercih edin. Antioksidan bakımından zengin başlıca meyveler şunlardır:

·         Elma

·         Kavun

·         Kiraz

·         Greyfurt

·         Kivi

·         Kırmızı Üzüm

·         Böğürtlen

·         Çilek

·         Ahududu 

9.       Her gün düzenli olarak, bir miktar kuruyemiş ve/veya tatlı patates gibi bileşiminde bolca E vitamini bulunan yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.

10.    Flavanoid olarak tanımlanan bazı bitki metabolitleri de antioksidanların görevini üstlenebilirler. Flavanoid bakımından zengin gıdalar şunlardır:

·         Soğan

·         Patlıcan

·         Marul

·         Şalgam

·         Armut

·         Kırmız şarap

·         Narenciye

·         Çilek

·         Maydanoz

·         Kiraz

·         Baklagiller

·         Soya fasulyesi

·         Süt

·         Peynir

·         Tofu

11.   Bazı gıdalar içeriğinde birden fazla vitamin ve antioksidanı yüksek miktarda bulundurur. Bileşiminde birden fazla vitamin ve antioksidan içeren başlıca gıdalar şunlardır:

·         Erik

·         Kuru Erik

·         Kuru Üzüm

·         Yaban Mersini

·         Kızılcık

·         İncir

·         Portakal

·         Nar

·         Tatlı Kırmızı Dolma Biber

·         Lahana

·         Pancar

·         Ispanak

·         Bitter çikolata

12. Baharatlar da bolca antioksidan içerir. Baharatlar arasında tüketilmesi önerilen ürünler şunlardır:

·         Zencefil

·         Üzüm Çekirdeği Özü

·         Ginkgo

·         Biberiye

·         Zerdeçal

13.   Çay içmeyi ihmal etmeyin. Akşamüstü bir fincan yeşil çay içmek, vücudunuzu antioksidan bakımından destekler. Yeşil çayda bulunan polifenoller vücutta olabilecek oksidasyonla mücadele ederek, sizi daha sağlıklı hale getirir.

Yukarıda anlatılan bilgileri göz önünde bulundurmak, vücudunuza antioksidan alımını arttırmak için uygun yollardır.