Kan Basıncınızı Düşürmek İçin Sağlıklı Beslenme - DASH Diyeti

DASH harfleri İngilizce Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımı) sözcüklerinin baş harflerinden oluşturulmuştur

DASH diyeti öğünlerde tüketilecek porsiyon miktarlarının doğru olmasını ve olabildiğince  çeşitli besin maddelerin tüketilmesini tavsiye eder. DASH diyeti  yüksek tansiyon  kontrolü   ve yaşam boyu sağlıklı olunması için gereken beslenme sistemini düzenlemek amacı ile oluşturulmuştur. DASH diyet planının oluşturulmasındaki bir başka amaç da yüksek seyreden tansiyonun ilaç kullanmadan düşürülebilmesini sağlamaktır. Bu yazımızda DASH diyeti nedir sorusuna detaylı cevap veriyoruz.

DASH diyeti prensip olarak diyetinizle birlikte tükettiğiniz sodyumu azaltırken, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncınızın düşürülesine yardımcı besinlerin de tüketilmesini destekler.

DASH diyeti ile yalnızca 2 hafta gibi kısa bir sürede kan basıncınızı birkaç puan düşürebilirsiniz. Bu diyete devam etmeniz halinde kan basıncınız 8 ila 14 puan arasında düşüş gösterebilir. Bu şekilde tansiyonunuzu kontrol altında tutma uzun vadede olabilecek sağlık risklerinden sizi koruyabilir.

DASH diyeti yalnızca tansiyonunuz düşürmekle kalmaz aynı zamanda çeşitli açılardan da sağlığınızın gelişimine yardımcı olur. DASH diyetinin yararlı ve/veya önleyici olduğu başlıca hastalıklar şunlardır:

Ø  Osteoporoz

Ø  Kanser

Ø  Kalp hastalığı

Ø  Felç

Ø  Diyabet

DASH Diyeti: Sodyum Düzeyi

DASH diyetinde özellikle tüketilmesi önerilen başlıca gıdalar şunlardır:

Ø  Sebzeler

Ø  Meyveler

Ø  Az yağlı süt ürünleri

Ø  Tam tahılllı gıdalar ( Porsiyon büyüklüğü çok fazla olmamalıdır)

Ø  Balık

Ø  Kümes hayvanları

Ø  Kuruyemişler

Standart olarak önerilen DASH diyetinin yanı sıra, sodyum içeriği özellikle düşürülmüş bir versiyonu daha vardır. Her iki tür DASH diyet programının arasındaki başlıca fark şudur:

Ø  Standart DASH diyetinde günde 2300 mg’a kadar sodyum alabilirsiniz.

Ø  Düşük sodyum içeren DASH diyetinde ise günde en fazla 1500 mg sodyum tüketebilirsiniz.

Tipik bir diyette ortalama günlük 3400 mg veya daha fazla sodyum aldığınızı düşünürseniz, her 2 tip DASH diyetinde de günlük aldığınız sodyum miktarını düşürmüş olduğunuz ortaya çıkar. 

Amerikan Kalp Derneği tarafından bütün yetişkinler için maksimum günlük sodyum alımının en fazla 1500 mg olması önerilmektedir. Yine de bu konuyu doktorunuzla konuştuktan sonra günlük alabileceğiniz sodyum miktarını belirleyin.

DASH Diyetinde Önerilen Yiyecekler

DASH diyetin, hangi türünü seçerseniz seçin önerilen başlıca gıdalar şunlardır:

Ø  Tam tahıllar

Ø  Sebze

Ø  Meyve

Ø  Az yağlı süt ürünleri

Ø  Kümes hayvanları   

Ø  Haftada 2-3 kez az miktar fındık  

Kırmızı et yağı ve yağlardan olabildiğince uzak durmanız önerilir. DASH diyetinde tüketilen doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağın olabildiğince düşük alınması önerilir.

DASH Diyet Porsiyonları

Günde 2000 kalori içeren bir DASH diyetinde çeşitli besin grupları için önerilen porsiyonlar miktarları da uygun bir şekilde ayarlanmalıdır. Yazının devamında çeşitli besinleri tüketirken önerilen optimum miktarlardan bahsediyoruz.

Tahıllar Günde 6-8 Porsiyon Tüketilebilir

Tahıllar denildiği zaman düşünülen ekmek, pirinç, makarnadır. Bir porsiyon tahıl denildiğinde aşağıdaki miktarlar anlaşılır:

Ø  1 dilim kepek ekmeği  

Ø  1/2 Fincan pişmiş tahıl, pirinç veya makarna

Tahıl tüketirken dikkat edilmesinde yarar bulunan 2 önemli nokta şunlardır:

Ø  Tahıl tüketmek istediğiniz zaman tam tahılları tercih edin. Bunun nedeni tam tahılların rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içermesidir. Sözgelimi beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketin. Normal makarna tüketmek yerine tam buğdaylı makarna, beyaz ekmek yerine de tam tahıllı ekmek tüketin.

Ø  Markette ürün satın alırken üzerinde ‘’%100 Tam Tahıl’’ ya da ‘’%100 Tam Buğday’’ etiketi bulunan ürünleri tercih edin.

 

Sebzeler Günde 4-5 Porsiyon Tüketilebilir

Domates, tatlı patates, brokoli, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, potasyum ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra bolca lif ve vitamin içerirler. Bir porsiyon sebze denildiğinde aşağıdaki miktarlar kast edilmektedir.

Ø  1 Su bardağı çiğ yapraklı yeşil sebze ya da

Ø  ½ Su bardağı çiğ ya da pişmiş sebze demektir.

Sebze tüketirken ya da satın alırken özellikle dikkat etmenizde yarar bulunan noktalar şunlardır:

Ø  Birincil tercih olarak taze sebzeleri tercih edin.

Ø  Eğer dondurulmuş ya da konserve ürün almayı düşünüyorsanız etiketinde  ‘’düşük sodyumlu’’ ya da ‘’tuz ilavesiz’’ yazan ürünleri tercih edin.

Ø  Günlük sebze alımınızı arttırmak için tavada pişmiş et miktarını yarıya indirip, sebzeyi ikiye katlamak iyi bir fikirdir.

Meyveler Günde 4-5 Porsiyon Tüketilebilir

Meyveler de tıpkı sebzeler gibi potasyum ve magnezyum gibi mineralleri bolca içerirken lif ve vitamin bakımından da zengindir. Meyvelerin yağ içeriği oldukça düşüktür. (Hindistan cevizi bu bakımından istisna bir üründür)

Bir porsiyon meyvenin anlamı şudur:

Ø  1 Adet orta boy meyve,

Ø  ½  Fincan taze ya da dondurulmuş meyve  

Ø  Tüketilmesi istenen ürün meyve suyu ise bu kez 1 porsiyondan kast edilen 100-150 ml meyve suyudur.   

Günde 4-5 porsiyon meyve tüketirken dikkat etmenizde yarar bulunan önemli noktalar şunlardır:

Ø  Öğünlerinize bir parça meyve ekleyin ya da ara öğünlerde atıştırmalık olarak bir parça meyve tüketin.

Ø  Gün sonunda az yağlı yoğurda 1 adet tatlı meyve ilave edebilirsiniz.

Ø  Meyveleri tüketirken mümkün olduğu kadar kabukları ile tüketin.  Meyve kabukları içeriğinde genellikle sağlıklı besin bileşenleri ve lif bulundurur.

Ø  Meyve tüketirken greyfurt vb. narenciyelerin ve meyve sularının ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın. Bu nedenle ilaç kullanıyorsanız bu tip meyve ya da meyve sularının tüketmenin uygun olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız.

Ø  Hazır meyve suyu ya da konserve tüketmeyi düşünüyorsanız şeker ilavesiz ürünleri tercih edin.

Süt Ürünleri Günde 2-3 Porsiyon Tüketilebilir

Süt ve süt ürünleri özellikle kalsiyum, D vitamini ve protein bakımından zengin kaynaklardır. Bu ürünleri seçerken az yağlı ya da yağsız olanları tercih edin. Süt ve süt ürünleri bolca yağ içerir ve bu yağlar çoğu kez doymuş yağlardır.

Bir porsiyon süt ürünü denildiğinde anlatılmak istenen miktarlar şunlardır:

Ø  1 su bardağı yağsız süt

Ø  1 su bardağı az yağlı yoğurt  

Ø  42 gram yarım yağlı peynir

Süt ya da süt ürünleri tüketirken size yararlı olabilecek noktalar şunlardır:

Ø  Az yağlı ya da yağsız yoğurda bir miktar meyve eklerseniz sağlıklı bir tatlı tüketmiş olursunuz

Ø  Eğer süt ürünlerini tükettikten sonra sindirim sorunu yaşıyorsanız bileşiminde laktoz bulunmayan ürünleri seçin. Böyle bir şansınız yoksa laktoz intolerası belirtilerini önleyebilen ve bileşiminde laktaz enzimi içeren reçetesiz bir ilaç kullanın.

Ø  Tercihan yağsız peynir tüketin.

 

Yağsız Et, Kümes Hayvanları Balık Günde 1 Porsiyon Tüketilebilir

Et, protein, B vitamini, demir ve çinko bakımından oldukça zengin bir kaynaktır. Et tüketirken, yağsız et tüketmeyi tercih edin. Günde en fazla 170 gram et tüketin. Günlük et tüketiminizi azaltırsanız, daha fazla sebze meyve tüketebilirsiniz.

Bu gruptaki gıdalar için 1 porsiyon dendiği zaman kast edilen miktarlar şunlardır:

Ø  1 yumurta  

Ø  30-40 gram pişmiş yağsız et, kümes hayvanı ya da balık   

Bu gruptaki gıdalar tüketilirken göz önünde tutulmasında yarar bulunan noktalar şunlardır:

Ø  Kümes hayvanları ve etleri tüketmeden önce derisini ve yağını uzaklaştırın.

Ø  Bu ürünleri yağda kızartmayın.  

Ø  Balık tüketirken ton balığı, ringa balığı ya da somon gibi kalp dostu olan balık türlerini tercih edin. Bu balık çeşitlerinde kalp için sağlıklı kabul edilen omega-3 yağ asitleri bolca bulunur.

Fındık Tohum ve Baklagiller Haftada 4-5 Porsiyon Tüketilebilir

Özellikle badem, ay çekirdeği, bezelye, barbunya, mercimek son derece iyi magnezyum, protein ve potasyum kaynağıdır.

Bu grupta yer alan yiyecekler vücudunuzu bazı kanser türlerinden ve/veya kardiyovasküler hastalıklarda koruyabilecek özellikte fitokimyasallar içerirler. Ayrıca yine bu gruptaki yiyeceklerin  içeriğinde bolca lif bulunur.

Bu grupta yer alan gıdalar, yüklü miktarda kalori içerdiği için porsiyonların küçük tutulması önerilir. İdeal olarak haftada 3 ya da 4 kez tüketilmesi yeterlidir. 

Bir porsiyon denildiği zaman kast edilen miktarlar şunlardır:

Ø  1/3 Su bardağı fındık

Ø  1/2 Su bardağı pişmiş fasulye ya da bezelye  

Kuruyemişler bolca yağ içerdiği için özellikle zayıflama diyetlerinde pek önerilmez. Oysaki kuruyemişlerde bulunan yağ, sağlıklı yağdır. Bunlar tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 gibi yağ asitleridir. Yine de kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için az miktarda tüketilmesi önerilir.

Bunların yanı sıra et tüketmek yerine tofu ya da soya fasulyesi tüketmek iyi alternatiflerdir. Tofu ya da soya fasulyesi vücudun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu  bütün amino asitleri içerirler.

Katı Ve Sıvı Yağlar Günde 2-3 Porsiyon Tüketilebilir

Yağ tüketilmesi önemlidir. Yağ öncelikle bağışıklık sistemini destekler ikincil olarak da vitaminlerin vücut tarafından emilmesine yardımcı olur.   Yine de çok fazla yağ tüketmek, kalp hastalığı diyabet ya da obezite riskini arttırır.

DASH diyetinde doymamış yağların tercih edilmesi önerilir. Bir porsiyon yağ denildiğinde bahsedilen miktarlar şunlardır:

Ø  1 Çay kaşığı yumuşak margarin

Ø  1 Yemek kaşığı mayonez  

Doymuş yağ ve trans yağ tüketimi koroner arter hastalığının gelişiminde önemli rol oynar. DASH diyetinde yağların tüketiminde dikkat edilmesinde yarar olan noktalar şunlardır:

Ø  DASH diyetinde kural olarak et, tereyağı, peynir, katı yağlar, hurma yağı, Hindistan cevizi yağı kullanımının sınırlı olması istenir.

Ø  Günlük tüketilebilecek doymuş yağ oranı günlük alınacak toplam kalorinin en fazla % 6’sını oluşturmalıdır.

Ø  Kraker, hamur işleri ve kızarmış gıdalar bolca  trans yağ içerdiği için bunlardan olabildiğince uzak durulmalıdır.

Ø  Salata sosu ya da margarin alırken içeriğindeki doymuş yağ ve trans yağ oranı içermeyen ürünleri seçebilmek için ürünün üzerindeki etiketi dikkatle okuyun.

Tatlılar Haftada 5 Porsiyondan Az Tüketilmelidir

DASH diyetinde tatlılar tümüyle yasaklanmaz. Yalnızca miktarını çok azaltılmalıdır. Bir porsiyon tatlı denildiğinde anlatılmak istenen miktarlar şunlardır:

Ø  1 Yemek kaşığı şeker, reçel ya da jöle

Ø  1/2 Su bardağı şekerli şerbet 

Ø  1 Su bardağı limonata

DASH diyeti uygularken dikkat edilmesinde yarar bulunan noktalar şunlardır:  

Ø  Tatlı yiyeceğiniz zaman olabildiğince yağsız olanları tercihi edin.

Ø  Aspartam ya da sükraloz gibi yapay tatlandırıcılar da tatlı isteğinizi bastırabilir. Fakat bu ürünlerin tüketimini de sınırlı tutmalısınız.

Ø  Gereksiz ilave şeker tüketmeyin.

DASH Diyeti Alkol Ve Kafein

Çok fazla alkol tüketimi tansiyon yükselmesine sebep olabilir. Günlük alınabilecek alkol miktarı kadınlar için 1 kadeh, erkekler için 2 kadehle sınırlandırılmalıdır.

Kafeinin tansiyon üzerine etkisi tam olarak aydınlatılmış değildir. Yine de kafein tüketimi anlık da olsa tansiyon yükselmesine sebep olabilir. Eğer yüksek tansiyondan şikayetçiyseniz ve kafeinin size dokunduğunu düşünüyorsanız, bu konuda doktorunuzun görüşünü almalısınız.

DASH Diyeti Ve Kilo Kaybı

Temel olarak DASH diyeti kilo kaybı için yapılmaz. Yine de sağlıksız yiyeceklerden uzaklaştığınız ve sağlıklı yiyecekleri tercih ettiğiniz için birkaç kilo kaybedebilirsiniz.

Fakat etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, DASH diyetinde önerilen 2000 kaloriden daha azını   tüketmeniz gereklidir. Bu konuda sağlık uzmanınızla görüşmenizde yarar vardır.

DASH Diyetinde Sodyumu Azaltmak İçin İpuçları

DASH diyetinin çalışma prensibi sodyum alımını azaltmaya ayarlanmıştır. Bunun yanı sıra sodyum alımınızı daha da azaltmak uygulayabileceğiniz noktalar şunlardır:

Ø  Yemeklerinizde tuz yerine sodyumdan arındırılmış baharat ya da aromalar kullanabilirsiniz.

Ø  Pirinç makarna vb. ürünleri hazırlarken ilave tuz koymayın.

Ø  Konserve ürünleri tüketmeden önce suyla durulamak da, gıdanın bileşiminde bulunan sodyumun bir kısmını uzaklaştırır.

Ø  Hazır ürünleri satın alırken etiketinde  ‘’Sodyum İçermez’’, ‘’Tuz Eklenmemiş’’ ifadeleri bulunan ürünleri tercih edin.

Genel bir bilgi olarak 1 çay kaşığı tuz 2.325 mg sodyum içerir. Bunu göz önünde tutarak alışveriş ederken satın aldığınız ürünlerin etiketlerine bakarak ve sodyum içeriği hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.  Hazır yiyecekler tahmininizden çok daha fazla sodyum içerebilir.

Düşük sodyumlu yiyeceklere alışmak için yemeklerinizde kullandığınız tuzu yavaş yavaş azaltın. Damak zevkinizin bu tada uyum sağlaması zaman alabilir. Bunun için birkaç haftayı gözden çıkarmanız gerekebilir.

DASH Diyetini Uygulamayı Kolaylaştırabileceğiniz Maddeler

 Unutmayın Yaşam tarzı değiştirmek çok kolay değildir. Bunun için sabırlı olun. DASH diyeti uygulamasında size yararı olabilecek bazı ipuçları şunlardır: 

 

Ø  Acele etmeden değişimi sabırla karşılayın. Örneğin hali hazırda günde yalnızca 2 porsiyon meyve/sebze tüketiyorsanız öğle ya da akşam yemeklerine de birer porsiyon ekleyin.

Ø  Birden bire tam tahıllı ürünlere geçmek zor olabilir onun yerine porsiyonlarınızın bir ya da ikisini tam tahıllı hale getirin.

Ø  Eğer lifli gıdalara alışık değilseniz diyetinizde birdenbire meyve, sebze ve kepekli tahılları arttırmak şişkinlik ya da ishale sebep olabilir. Özellikle başlangıçta fasulye ya da sebzelerden kaynaklanan gazı azaltmak için reçetesiz ürünler kullanabilirsiniz.

Ø  Diyeti uygulamada başarılı olduğunuz günler için kendinizi yiyecek olmayan herhangi bir şeyle ödüllendirin.

Ø  DASH diyeti yaparken günlük aktivitelerinizi de arttırırsanız yüksek tansiyonunuzun dengelenmesine daha çok yardımcı olursunuz.

Ø  Diyeti uygularken zorlanırsanız diyetisyeninizle görüşün

Sağlıklı beslenmek hem besleyici ürünler tüketmek, hem de olabildiğince çeşitli ürünler yemektir. DASH diyeti ile her iki kurala da uyabilirsiniz. Bu yazıda verilen önerilerden yararlanılarak  DASH diyeti  ve yüksek tansiyon  arasında bulunan sağlıklı bağlantıdan faydalanabilirsiniz.

Kaynaklar:

Ø  Mayo Clinic

Ø  Beslenme Akademisi: DASH Diyeti: Kan Basıncınızı Düşürmek İçin Sağlıklı Beslenme https://beslenmeakademisi.org/