Kırışıklarla Savaşan Besinler

 

Anksiyeteye İyi Gelen 

          9  Yiyecek

Bilimsel araştırmalar anksiyete tedavisi gören insanların diyetlerine ekledikleri yiyeceklerin çok yararlı olabileceğini ortaya koydu. Anksiyete belirtilerinin azaltılması amacı ile diyette sağlıklı gıdaların arttırılması, sağlıksız gıdaların ise azaltılması hedeflenmektedir.

Kaygılardan arınmak için yaşam tarzınızda değişiklik yapmanın gerçekten işe yaradığı artık bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Diyetinize bolca sebze, meyve, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağsız protein bakımından zengin gıdalar eklemek, ruh haliniz üzerinde tahmin etmediğiniz kadar olumlu etkide bulunabilir.   

Anksiyete Dünya üzerinde milyonlarca insanı olumsuz etkileyen bir sağlık problemidir. Anksiyetenin çeşitli semptomları vardır. Bazı insanlar bu semptomların hepsini birden yaşarken, bazı insanlar bu semptomların yalnızca birkaç tanesini bir arada yaşarlar. Genel kural olarak en az 6 ay anksiyete semptomları yaşayan insanlarda ‘’ Yaygın Anksiyete Bozukluğu ’’ olduğu düşünülmektedir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu yaşayan insanların şikayetçi oldukları başlıca psikolojik ve fiziksel belirtiler şunlardır:

• Ø  Korku,
• Ø  Gerginlik,
• Ø  Günlük olaylar ya da gündelik sorunlar hakkında olayın önemi ile orantısız biçimde endişelenmek,
• Ø  Sinirlilik,
• Ø  Konsantrasyon zorluğu yaşanması,
• Ø  Sosyal yaşamda ya da iş hayatında çeşitli sorunlar yaşanması,
• Ø  Kalp çarpıntısı,
• Ø  Kalp atış hızının artması,
• Ø  Kaslarda gerginlik,
• Ø  Göğüste sıkışma hissi duyulmasıdır.

Yaygın anksiyete tedavisi için genellikle doktorlar, ilaçlar ve davranış terapisi kombinasyonunu birlikte uygulamaktadırlar. Fakat bazen tedavilerin uzun vadede işe yaramadığı durumlar da görülmektedir.

Anksiyete Üzerinde Hafifletici Etkiye Sahip Yiyecekler

Yapılan bilimsel araştırmalar, doğru beslenmenin yaygın anksiyete semptomlarını iyileştirmek üzerinde olumlu rol oynayabileceğini gösteriyor.

1. Brezilya Fındığı

Brezilya fındığı, içeriğinde bolca selenyum elementi bulunur. Selenyumun vücutta yüksek düzeyde bulunan iltihabı azaltıcı etkisi vardır. Araştırmaların sonucunda vücutta iltihabın azalması ile bireylerin ruh halinde iyileşme görülmüştür. Ayrıca selenyumun hücre hasarını önlemeye yönelik etkileri olduğu gibi antikanserojen özellikleri olduğu da düşünülmektedir.  

Brezilya fındığının yanı sıra mantar, soya fasulyesi, kabuklu yemişler, bazı hayvansal ürünler ve sebzeler de selenyum bakımından oldukça zengindir.

Selenyumun fazlası istenmeyen yan etkilere sebep olabilir. Bu nedenle selenyumun çok da fazla tüketmemesine de dikkat edilmelidir. Normal bir yetişkinin günlük alması ideal sayılan selenyum miktarı yaklaşık 400 mikrogramdır. Bu nedenle yüksek dozda selenyum takviyesi almak yerine günde 3 veya 4 Brezilya fındığı yemek daha uygundur.

Brezilya fındığında selenyumun yanı sıra bol miktarda E vitamini de bulunur. E vitamini kuvvetli bir antioksidan olup anksiyete tedavisi için çok yararlıdır. Bazı bilimsel araştırmalarda düşük E vitaminin depresyona yol açabileceğini gösterilmektedir.

2. Yağlı Balık

Yağlı balıklar denildiğinde, içeriğinde bolca omega-3 içeren balıklar düşünülmektedir. Omega-3 bakımından zengin başlıca balıklar türleri şunlardır:

• Ø  Somon
• Ø  Uskumru
• Ø  Sardalye
• Ø  Alabalık
• Ø  Ringa balığı

Omega -3 yağ asidi kişinin hem zihinsel işlevlerini destekler, hem de zihinsel sağlığını geliştirir. Yapılan en son bilimsel araştırmalarda omega-6 yağ asidinin fazla tüketilerek, omega-3 yağ asidinin yetersiz alınması durumunda bireylerde anksiyete vb. duygu durum bozuklukları yaşanabileceği gösterilmektedir.

Konu üzerinde çalışan bilim insanları haftada en az 2 porsiyon balık yenmesi gerektiğini belirtiyorlar. Haftada 3 kez somon yiyen erkeklerle yapılan araştırma sonuçlarında deneklerin kaygı düzeyinde azalma gözlendi.

Somon ve sardalye aynı zamanda D vitamini bakımından da zengin ürünlerdir. D vitamininin de depresyona ve anksiyeteye iyi geldiği konusunda yapılmış çok sayıda bilimsel araştırma bulunmaktadır.

3. Yumurta

Yumurta sarısı bileşiminde bolca D vitamini içerir. Ayrıca yumurta bütünüyle mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu özelliği nedeni ile yumurta, bir organizmanın büyüme ve gelişmesi için gereken bütün temel amino asitleri içerir.

Bütün bunların yanı sıra yumurta serotonin salgılanmasına destek olan triptofan bakımından da zengindir. Serotonin kişinin ruh halini, uykusunu ve hafızasını geliştirmeye yardımcı olan önemli bir kimyasal nörotransmitterdir. Serotonin beyin fonksiyonlarının iyileşmesinde olduğu kadar kaygı düzeyinin azalmasında da etkilidir.

4. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği bileşiminde bolca potasyum içerdiği için vücudun elektrolit dengesinin düzenlenmesi ve kan basıncının dengelenmesinde önemli rol oynar. Kabak çekirdeği ya da muz benzeri potasyum açısından zengin ürünler tüketilmesi, bireylerde kaygı ve stres seviyesini azaltabilir. Kabak çekirdeği potasyumun yanı sıra çinko bakımından da zengin bir gıdadır. 100 Kız öğrenci üzerinde yapılan bir   araştırmada çinko eksikliği yaşayan öğrencilerin ruh halinin bu durumdan olumsuz etkilenebileceği ortaya çıkarıldı. Çinko, beyin ve sinir gelişiminde çok önemli rol oynayan bir mineraldir. Çinkonun vücutta depolandığı başlıca yerler beynin duygularla ilgili kısımlarıdır.

5. Bitter Çikolata

Bilim insanları uzun zamandır bitter çikolatanın stres ve anksiyeteyi azaltabileceği hipotezi üzerinde duruyorlar. Araştırma sonuçlarında bitter çikolata ya da kakaonun bireylerin ruh halini olumlu etkileyebileceği ortaya kondu. Yine de bu konuda yapılan çalışmaların sayısı yeterli bulunmadığı için daha fazla çalışma yapılması gereklidir.

Bitter çikolata, içeriğinde bolca polifenol bulunduran bir flavanoid kaynağıdır. Bazı bilimsel çalışmalarda flavanoidlerin beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre ölümünü önleyici etkide bulunduğu saptanmıştır. Bunun yanı sıra flavanoidler kan akışı üzerinde de olumlu etkide bulunmaktadır.

Çikolata bulunan triptofan,  bireylerin ruh hâlini olumlu etkileyen serotonin gibi nörotransmitterlerin oluşumunda da önemli rol almaktadır.

Ayrıca bitter çikolatanın bileşiminde bolca magnezyum da bulunur. Magnezyum açısından zengin bir diyetle beslenmenin depresyon belirtilerini azaltabileceği ispatlanmıştır.

Bitter çikolata seçerken, içeriğinde % 70 ya da daha fazla kakao bulunan ürünleri tercih etmekte yarar vardır. Bitter çikolata aynı zamanda bolca şeker ve yağ içerdiği için günlük tüketilecek miktar en fazla 1-3 gram ile sınırlandırılmalıdır. 

6. Zerdeçal

Zerdeçalda bulunan fonksiyonel madde kurkumindir. Anksiyete ya da depresyon problemi olan kişilerin kurkumin tüketmesi ile vücutta bulunan inflamasyon ve buna bağlı olarak da gelişebilecek oksidatif stres azalır. İnflamasyon ve oksidatif stresin azalması, depresyon belirtilerini aşağı çeker.

7. Papatya Çayı

Papatya çayı antiinflamatuvar, antibakteriyel, antioksidatif ve gevşetici özelliklere sahiptir. Bilimsel araştırmalar papatya çayının kaygı semptomlarını azaltıcı etkisi olduğunu kanıtlasa da, papatya çayının anksiyete üzerinde ciddi bir etkisi olduğu gözlenmemiştir.

8. Yoğurt

Yoğurt yapımında son derece sağlıklı bakteriler olan Lactobacillus ve Bifidobacterler kullanılır. Bahse konu mikroorganizmaların fermentasyona uğratılmış ürünleri, beyin sağlığı üzerinde olumlu etkide bulunur.  

Bazı bilimsel araştırmalar fermente ürünlerin tüketiminin, özellikle genç insanlarda mutluluğu arttırdığını ve kaygıyı azalttığını gösteriyor.

Yoğurt vb. fermente gıdaların diyete dahil edilmesi, doğal barsak bakterilerine destek sağladığı gibi kaygı ve stres düzeyini de düşürebilir.

9. Yeşil Çay

Yeşil çay bileşiminde theanine adı verilen bir aminoasidi içerir. Theanine olarak tanımlanan amino asit vücutta serotonin ve dopamin hormonlarının üretimini arttırır.

Theanine, sakinleştirici etkiye sahiptir. Günde 200 mg theanine tüketmenin insanlarda gerilimi azalttığı ve kendi kendine gevşemede de etkili olduğu bulunmuştur.

Beslenme ve anksiyete belirtileri üzerinde yapılan çalışmalar, oldukça ümit verici sonuçlar vererek, devam etmektedir.