Hayati Bir Mikroelement Olan Çinkonun Önemi ve Bulunduğu Gıdalar

Çinko sağlıklı için çok gerekli bir mineraldir. Çinko vücutta besinlerin metabolize olmasını sağlar, bağışıklık sistemini korur, vücut dokularını onarır, vücutta bulunan 300’den fazla enzimin çalışması için gereklidir. Aynı zamanda yeni doğmuş bebeklerin ergenlik dönemine kadar sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için de gereklidir.

1963 yılında insanlar için temel bir besin maddesi olduğu belirlenen çinko, günlük olarak tüketmemiz gereken bir antioksidan ve iz elementtir. Vücudumuz çinko üretemez ve depolayamaz. Bu nedenle çinkonun her gün oral olarak alınması gerekir.

Erkekler günlük 11 mg. kadınlar, ise 8 mg. çinko almalıdır. 2011 Yılı verilerine göre  günlük en az 7.9 mg çinko  alınması önerilir.

Çoğu kez insanlar, günlük diyetleri ile yeterli miktarda çinko tüketirler.

Çinkonun Sağlığa Etkisi

Çinko,   T hücrelerini aktive eder, vücudun hastalıklara direnç göstermesine ve yaraların iyileşmesini kolaylaştırdığı için bağışıklık sistemi açısından çok önemli bir elementtir.

Çinko içeren pastiller veya şuruplar erişkinlerde soğuk algınlığı tedavisinde sıklıkla kullanılır.    Soğuk algınlığı belirtileri görülmeye başladıktan sonraki ilk 48 saat içinde çinko alınırsa,  semptomların şiddeti  % 40’ a kadar azalabilir.

Bununla birlikte üzerinde konu üzerinde çok çalışma yapılmış olmasına rağmen, soğuk algınlığı tedavisinde çinko takviyesinin etkisi henüz kesinleşmemiştir. Ayrıca çinko pastillerinin kötü ağız tadı ve kabızlık gibi olumsuz etkilere neden olduğu da bilinir. Uzun vadeli zararı konusunda net bir bulgu yoktur.

Bazı kaynaklarda erkeklerde düşük sperm kalitesi, çinko eksikliği ile bağdaştırılır. Küçük bir çalışmada çinko, folat, beta karoten, C vitamini ve E vitamini içeren bir diyet takviyesinin erkeklerde gelişmiş semen kalitesiyle ilişkili olduğu görüldü. Ancak çinkonun kesin olarak bu sonuçlardan sorumlu olup olmadığını söylemek için henüz erkendir.   

Araştırmalar çinkonun, antioksidanlar ve vitaminlerle birlikte kullanıldığında, hücresel retina hasarını önleyerek yaşa bağlı maküler dejenerasyonu önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini gösteriyor.

Yapılan araştırmalar daha çok çinkonun akne, DEHB, osteoporoz tedavisindeki rolü ve zatürreyi önlemedeki etkisi üzerine yoğunlaşıyor.

Çinko

Ø  Enzimatik reaksiyonlarda,

Ø  Bağışıklık fonksiyonunu düzenlemede,

Ø  Protein sentezinde,

     DNA sentezinde,

Ø  Yara iyileşmesi,

Ø  Büyüme ve gelişmede önemlidir.

Ø  Bazı yaşa bağlı hastalıkların oluşma riskini azaltabilir.

Ø  Çinko oksidatif stresi hafifletir ve T hücrelerin etkisini arttırır. Oksidatif stres kalp hastalığı, kanser ve zihinsel performansta düşüş gibi çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan bir faktördür.

Çinko Üzerine Yapılan Çeşitli Akademik Çalışmalardan Alınan Sonuçlar

Aşağıda bazı bilimsel çalışmalardan alınan sonuçları sizin için sıraladık.

Ø  Çalışmalardan birinde çinko takviyesi alan yaşlı yetişkinlerde zatüree riski azaldığı, zihinsel performansın ve grip aşısının etkisi arttığı gözlendi.

Ø  Bir başka çalışmada çinko takviyesi alan yetişkinlerde enfeksiyona yakalanma riskinin % 66 oranında azaldığı saptandı.

Ø   Akademik bir araştırma sonucunda E vitamini, C vitamini, Beta Karoten ve 80 mg. çinko alan yaşlılarda görme kaybının azaldığı rapor edildi.

Ø  Dermatoloji konusunda çinkonun etkisi üzerine yapılan araştırmalarda hem topikal, hem de oral çinko tedavisinin iltihaplanmayı azaltarak ve P. acnes bakterilerinin gelişimini önlediğini gösterdi. Ayrıca çinkonun, yağ bezlerinin aktivitesini de baskılayarak akne tedavisinde çok etkili olduğu bildirildi.

Aknesi olan insanların kanında çinko seviyesi düşük bulundu, bu nedenle çinko takviyesi semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Eksiklik Belirtileri

Çinko, vücutta özellikle hücre üretimi ve bağışıklık fonksiyonlarını düzenlemede etkilidir. Çinko hakkında öğrenilecek pek çok şey vardır. Ancak çinko büyümenin, üremenin ve cinsel gelişimin önemli bir parçasıdır. Çinko eksikliğinde vücut yeni hücreler üretemez, bu da aşağıdaki belirtilere yol açar:

Ø  Açıklanamayan kilo kaybı

Ø  İyileşmeyen yaralar

Ø  Dikkat eksikliği

Ø  Koku ve tat alma duyusunda azalma

Ø  İshal

Ø  İştah kaybı

Ø  Ciltte yara açılması

Ø  Bağışıklık sisteminin zayıflaması

Ø  Aşırı oksidasyon sonucu DNA hasarında artış

Çocuklarda çinko eksikliği

Ø  Büyüme geriliği,

Ø  Çeşitli enfeksiyonlar  

Ø  İshal  

Ø  Solunum yolu hastalıklarına yakalanma potansiyelinde artışa neden olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü çocukluk çağındaki ishal nedeniyle çocuk ölümlerin azalmasına yardımcı olmak için çinko alımını öneriyor.

Çinko İçeren Yiyecekler

Çeşitli yiyeceklerin tüketilmesi yoluyla vücuda çinko almak mümkündür. Çinko multi vitamin kapsüllerinde ve soğuk algınlığı ilaçlarında da bulunabilir. 

 Çinko bakımından zengin yiyecekleri sıralarsak;

Ø  Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye

Ø  Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti

Ø  Kanatlı: Hindi, tavuk

Ø  Balık: Pisi balığı, sardalye, somon

Ø  Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya

Ø  Fındık ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu

Ø  Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir

Ø  Yumurta

Ø  Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç

Ø  Sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz, pancar

Özellikle et ve kabuklu deniz ürünler gibi gıdalar vücudumuzun kolayca emebileceği biçimde, yüksek miktarda çinko içerir.

Baklagiller ve tam tahıllar gibi bazı bitkisel gıdalarda  fitat gibi bileşiklerin fazla olması nedeniyle çinko emilimi azalabilir. Çünkü fitatlar çinko absorbsiyonunu inhibe eder. Sözgelimi çok katı vejeteryan diyeti uygulayan  insanlarda, fazla fitat alımı çinko emilimini % 50 oranında düşürebilir.  

Aşırı demir alımı ya da gastrointestinal problemler vücutta çinko emilimini azaltabilir.

Yemeklerin dışında alınan çinko takviyeleri çinko asetat, çinko glukonat, çinko pikolinat ve çinko sülfat olarak vücuda alınır. Bunların arasında vücut tarafından hangi bileşenin daha fazla  emildiğini gösteren  yeterli çalışma yoktur.

Tüketime hazır kahvaltı gevrekleri, snack bar ve zenginleştirilmiş unlar gibi bazı gıdalar, çinko yönünden zenginleştirilmiş olarak satılır.

Bazı gıdalardaki çinko miktarına göz atacak olursak;

90 gram pişmiş istiridye                                28.3 mg

90 gram pişmiş yengeç                                  6.8 mg

90 gram pişmiş  yağsız sığır eti köftesi         5.3 mg

½ fincan kuru fasulye                                    2.9 mg

30 gram kavrulmuş kaju                                1.6 mg çinko içerir.

Çinko Toksisitesi

Çoğu insan, yiyeceklerin yanı sıra çinko takviyesi alsa da günlük çünkü alım dozunu aşmaz. Aşırı çinko alımı mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, mide krampları, baş ağrısı ve ishal gibi belirtilerle toksik etkilere neden olabilir.

Uzun süreli aşırı çinko kullanımı ( günde 40 gramdan fazla) kollarda ve bacaklarda zayıflık, uyuşukluk gibi belirtiler gösteren bakır eksikliğine yol açabilir. Fazla çinko alımı vücudun demir ve bakır emilimini azaltır. 

Nazal spreylerin ve çinko içeren jellerin sürekli kullanımı koku alma duygusunun kaybına neden olabilir.

Risk Grupları

Küçük çocuklar,  yaşlılar, hamile ya da emziren kadınlar risk grubundadır.

Hamileler ve küçük çocuklar çinko eksikliği gösterebilecek en yüksek risk grubudur. Dünya nüfusunun yaklaşık % 17’sinde, hamile kadınlarınsa % 82’sinde çinko eksikliği vardır.

Diğer risk grupları ise alkol bağımlıları, gastrointestinal bozuklukları olanlar ve kronik böbrek rahatsızlığı olan insanlardır.

Diyabet hastaları aşırı idrara çıktıkları için,  potansiyel olarak çinko kaybederler. Bu nedenle    şeker hastalarında yaygın oranda çinko eksikliği görülür.

Gıda dışında alınan çinko takviyeleri  ilaçlarla etkileşime girme eğilimindedir. Bu tip durumlarda da hem çinkonun, hem de ilaçların emilimi azalabilir.

Çinko takviyesi almadan önce özellikle de tetrasiklin antibiyotikleri penisilin ya da tiyazid içeren diüretikler kullanılıyorsa bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.

Sonuç

Çinko enfeksiyonlarla savaşmaya, vücudu onarmaya ve sağlıklı yeni hücreler üretmeye yardımcı olan ancak muhtemelen soğuk algınlığını önleyemeyen güçlü bir antioksidandır.

 Sağlıklı dengeli bir beslenme planı vücuda yeterli miktarda çinko alımı sağlayabilir.

Vejeteryanlar diyet kaynaklarına dikkat etmelidirler. Çünkü bazı gıda hazırlama teknikleri ve gıda eşleştirmeleri çinko yararlılığını veya emilimini etkileyebilir.

Sınırlı çinko alımı olan yaşlı yetişkinler bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için çinko içeren bir multivitamin veya mineral takviyesinden yararlanabilir. Ancak önce bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.

Kaynaklar

6 January 2018

Food and Nutrition Micronutrients 

Katleen Zelman

19 April 2018

Healthline Nutrition

Helen West

14 November 2018
Healthline Nutrition
Jillian Kubala